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Ejercicios para principiantesSi estás buscando ponerte fuerte, construir músculo, reducir el riesgo de lesiones, mejorar tu postura o simplemente sentirte mejor, el levantamiento de pesas es un medio eficaz para lograr estos objetivos. A veces entrar en un gimnasio por primera vez puede ser abrumador, con tantas máquinas y estaciones disponibles. Aquí hay algunos consejos útiles para empezar, así como un programa de ejemplo que puedes seguir en tu primera semana.

1. Mantenlo sencillo

Cuando se trata del levantamiento de pesas no es necesario complicarse la vida – por lo menos no al principio. Una vez que ya tengas tiempo practicando, podrás centrarte en levantamientos de pesos y esquemas de repeticiones más complicados, pero por ahora la simplicidad es tu meta. Céntrate en levantamientos que se dirijan a los principales grupos musculares en primer lugar, como el pecho, espalda y piernas. A continuación puedes limitar tu programa a los músculos más pequeños. Aquí hay algunos ejercicios fáciles para cada área principal del cuerpo:

Pecho: Press de banco, Press de banco inclinado, Press de banco declinado

Espalda: Remo Horizontal, Remo en Polea baja, Polea al Pecho

Piernas: Press de piernas, Sentadillas, extensiones de piernas, Curls de piernas, Elevación de talones

Brazos: Curl de Bíceps, Extensiones de Tríceps, Elevaciones de hombros,

Abdominales: Elevaciones del tronco en banco inclinado, Encogimientos de abdominales

2. Manténgase equilibrado

Ejercite cada una de estas áreas del cuerpo cada vez que vayas al gimnasio para promover el equilibrio. Cuando consigas un poco de experiencia querrás centrarte en un área del cuerpo específico durante una sesión y luego permitirte uno o dos días de descanso mientras te enfocas en otras áreas. Pero por ahora has uno o dos ejercicios para cada área principal en cada sesión. Si te centras solamente en los músculos de tu pecho por ejemplo, es fácil que desarrolles una postura encorvada que ejercerá una presión excesiva sobre la columna dorsal.

3. Calentamientos y Descansos

Siempre que comiences tu sesión de ejercicios debes hacer al menos 10 minutos de cardio antes de hacer ejercicios de levantamientos para aumentar tu ritmo cardíaco y elevar la temperatura de tu cuerpo. Mezcla los ejercicios de cardio. Corre un día y has bicicleta otro día. No puedo decir cuántas personas veo en el gimnasio que no hacen calentamientos antes de hacer ejercicios, después vienen las quejas por los dolores en sus cuerpos.

Además, debes descansar después de una sesión de levantamiento haciendo estiramientos. Esto ayudara a iniciar el proceso de recuperación y puede mejorar la elasticidad de tus músculos. Realiza de dos a tres extensiones por cada uno de los principales grupos musculares. Mantenga la extensión por un mínimo de 10 segundos y repita.

4. Utiliza máquinas

Nunca recomiendo a nadie las máquinas excepto a los principiantes pero solo por motivos de seguridad y de aprendizaje, sí que comience a utilizar solamente estos útiles equipos. Las máquinas suelen tener imágenes de los grupos musculares a los cuales se dirigen, por lo que el ejercicio de selección es bastante simple y vienen con un riesgo significativamente menor de lesiones. Si quieres mejores resultados, tendrás que olvidarte de las máquinas mucho más adelante.

5. Progrese Lentamente

No hay necesidad de apresurarse. Céntrate en la calidad de tus ejercicios en comparación con lo mucho que puedas levantar o con lo rápido que estés avanzando. Comienza realizando dos sesiones de levantamiento de pesas no consecutivas cada semana. Durante el primer mes, céntrate en pesos muy ligeros y no te preocupes por estar aumentando la carga. Realiza cada ejercicio lentamente y con un ritmo uniforme, asegurándote de realizar el rango completo del movimiento.

Programa para la Primera Semana

He aquí un programa de ejemplo para empezar tu primera semana:

Sesión 1

10 minutos corriendo en la cinta

5 minutos de estiramientos dinámicos

3 series de 10 repeticiones de: Press de banca, Polea al Pecho, Press de piernas

10 minutos de estiramiento estático

Notas: Permítase 2 minutos de descanso entre series y de 3-5 minutos entre ejercicios. Use el 50-60 por ciento de su carga máxima para cada ejercicio.

Sesión 2

15 minutos de elíptica

5 minutos de estiramientos dinámicos

3 series de 10 repeticiones: Press inclinado, Remo sentado, Sentadillas, Press de descenso, Elevación de talones, abdominales ponderados

10 minutos de estiramiento estático

Notas: Permítase 2 minutos de descanso entre series y de 3-5 minutos entre ejercicios. Use el 50-60 por ciento de su carga máxima para cada ejercicio.

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Categorías: Fitness y Deportes

2 Comentarios hasta el momento.

  1. alfredo ortega monsalve dice:

    me gustaria que incluyeran algunas rutinas con su respectivo video de entrenamiento con pesas …..muchas gracias por tratar cosas tan interesantes………..

    • adminestilodevida dice:

      Gracias por tu comentario, vamos a seguir tus sugerencias y vamos a incluir rutinas, si no es con video por lo menos que tengan imágenes explicativas.

      Saludos.


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