25 maneras de bajar el colesterol LDL (malo)

Debido a que el colesterol no se disuelve bien en la sangre, este tiene que unirse a las proteínas grasas para circular a través del cuerpo. Cuando hablamos de los tipos específicos de colesterol, en realidad estamos hablando de los diferentes tipos de proteínas que transportan las moléculas de colesterol a través de la corriente sanguínea.

Tipos de colesterol

Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad). El LDL es una de las dos proteínas grasas más importantes (HDL es el otro). El colesterol LDL se refiere generalmente como el colesterol «malo» porque se deposita en las paredes de las arterias. El LDL es también el tipo de colesterol que se oxida y daña el revestimiento de las arterias preparando el escenario para los depósitos de minerales y grasas.

Cómo bajar el colesterol

Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad). A diferencia de las LDL, el HDL se cuelga fuertemente de la proteína que la transporta y no se deja soltar para adjuntarse a las paredes arteriales. En algunos casos, puede incluso arrebatar el colesterol ya pegado a la paredes arteriales, reduciendo el tamaño de una placa o acumulación. El colesterol HDL se mueve de forma segura en todo el cuerpo. Por estas razones, el colesterol HDL se considera que es el colesterol «bueno».

Causas del colesterol alto

Factores de estilo de vida que pueden causar colesterol alto son:

  • Obesidad.
  • Una dieta rica en carne roja, productos thumbnailCAJ88Z33lácteos de grasa total, grasas saturadas, grasas trans y alimentos procesados.
  • Una circunferencia de cintura grande (más de 40 pulgadas para los hombres o más de 35 pulgadas para las mujeres).
  • Falta de ejercicio regular.

Según una investigación los fumadores suelen tener colesterol HDL más bajo que los no fumadores. La investigación demuestra que dejar de fumar puede aumentar el HDL.

No está claro si el estrés causa directamente colesterol alto. El estrés no controlado puede conducir a comportamientos que pueden aumentar el colesterol LDL como comer alimentos grasos en exceso, inactividad y aumento del tabaquismo.

En algunos casos el LDL alto se hereda. Esta condición se llama hipercolesterolemia familiar. Esta es causada por una mutación genética que afecta la capacidad del hígado de una persona de deshacerse del colesterol LDL adicional. Esto puede conducir a altos niveles de LDL y un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares a una edad temprana.

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Maneras de bajar el colesterol HDL (el malo) y subir el colesterol LDL (el bueno)

1. Para bajar el colesterol realmente no hay que tratar de evitar los alimentos altos en colesterol: se debe evitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Hay que mantenerse alejado de alimentos como los helados, algunos tipos de quesos y las carnes grasas, estos de deben consumir una vez por semana o menos.

2. Evite todas las grasas trans – y punto: Todo lo que sea hidrogenado o parcialmente hidrogenado debe ser eliminado absolutamente de la dieta.

3. “Haga ejercicio”: El ejercicio diario puede elevar el colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno – que hace “feliz” las arterias). El HDL elimina el colesterol LDL («el malo”) de las arterias, por lo que se debe caminar, correr, hacer pesas, saltar a la comba, remar o montar bicicleta 4-5 días a la semana.

4. Baje de peso: Puede parecer obvio, pero aun si, perder peso puede reducir el colesterol.

5. “No fumar”: No sólo fumar es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, sino que también reduce los niveles de HDL (colesterol bueno).

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6. Las frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras es un componente clave para reducir el colesterol. Come por lo menos dos frutas y tres verduras por día.

7. Nuestras verduras favoritas para bajar el colesterol: champiñones, espárragos, Cremini y los guisantes.

8. Nuestras frutas favoritas para bajar el colesterol: naranjas, toronjas, moras y uvas.

9. Comer avena: Una fibra llamada beta-glucano que se encuentra en la avena puede ayudar a reducir el colesterol. La avena es más alta en fibra soluble que el trigo integral y son naturalmente libres de colesterol – . Comer avena integral para el desayuno puede reducir los niveles de colesterol en un 10-20%.colesterol HDL y el colesterol LDL

10. El Pescado. Es la mejor fuente de reducir el colesterol, gracias a las grasas omega-3. El Salmón (incluyendo salmón ahumado) es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, pero si te gusta la sardina, esta es una opción asequible y barata. Intente comer al menos cuatro raciones de pescado a la semana.

Salmón: La grasa del salmón nos ayudara a tener nuestro corazón y las arterias sanas, ya que nos ayuda a bajar el colesterol y los triglicéridos y a no tener trombos. Es mejor comer el salmón fresco que el ahumado, ya que éste último tiene mucha sal.

11. Nueces: El consumo regular de nueces puede mejorar los niveles de colesterol. Elija las nueces y los pistachos. Las nueces son el único fruto seco con omega-3, mientras que los pistachos pueden aumentar el HDL. 5 nueces al día es lo recomendado.

12. Los frijoles y las lentejas se presentaron en la dieta portfolio utilizado por los investigadores canadienses en un estudio pequeño pero alentador. Las leguminosas redujeron el colesterol en más del 30%. Los frijoles deben estar en cada despensa – tratar de comer una leguminosa cada dos días.

13. El ajo tiene propiedades en nuestra sangre, y puede disminuir los niveles de colesterol LDL. Poner un diente de ajo a las ensaladas, o un ajo asado entero en papel de aluminio.

14. Sugerencias para ensaladas. A pesar de que las ensaladas con frutas y verduras frescas son grandes comidas para reducir el colesterol, los aderezos para ensaladas son ricos en grasas saturadas. El aceite de oliva contiene potentes antioxidantes que son beneficiosos para el colesterol. Utilice una o dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen y zumo de limón. Pasar de quesos, pan frito, prefabricados, o aderezos cremosos.

15. Incorporar algunos alimentos de soja (tofu, tempeh, frijoles de soya) en su dieta, pero evite la soya procesada como TVP, carnes falsas a base de soja y la hamburguesas de soja vegetarianas.

16. Solo has asados, tambien al horno o al vapor en lugar de freír.

17. Elija sólo los cortes magros de carne, tales como redondo, solomillo o lomo, o filete. Amistad con el carnicero y le pedimos que corte toda la grasa visible de la carne. Y asegúrese de retirar la piel del pollo y el pavo.

18. Un huevo al día puede estar bien. Aunque previamente demonizados, los huevos y yemas parecen contener ciertos nutrientes que no afectan los niveles de colesterol.  La yema de huevo contiene grasas saturadas. trata de comprar huevos ricos en omega-3.

19. Beba leche baja en grasa en lugar de todo o mitad y mitad. Elija quesos bajo en grasa. Recuerde que los productos lácteos tienen mucha grasa y aumentarán el colesterol.
Mantente alejado de los yogures.

20. Las carnes procesadas, tales como mortadela, salami y salchichas no sólo son muy altos en sodio, sino que también son altos en grasas saturadas.

21. En general trate de reducir la carne con más frecuencia. Reemplazar las comidas con pollo,pavo o pescado, con legumbres y verduras. Para mantener el colesterol bajo, lo mejor es pensar en la carne como condimento para ser utilizado con moderación y no como el ingrediente principal.

22. El té verde contiene compuestos que pueden prevenir la oxidación LDL. Beba de ocho a 16 onzas al día de té verde caliente o helado.

23. Tome dos onzas de concentrado de arándano sin azúcar (marca Lakewood) con agua mineral. El polifenoles antioxidantes aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos. Usted puede agregar un poco de stevia o miel.

24. Una bebida alcohólica al día es de gran ayuda, pero más no lo es. Esto se basa en la investigación, lo juro. Una bebida reduce el LDL!

25. Los Suplementos de ácidos grasos esenciales son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3, sobre todo si no eres un devorador de peces. Le recomendamos los suplementos a base de algas a nuestros clientes vegetarianos.

Bibliografía:


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

2 comentarios

  1. Maria Eugenia Gutierrez Perdomo en

    me gusta sus publicaciones, quisiera saber el tipo de ejercicios y alimentacion, me detectaron artritis reumatoide, tengo 51 años, gracias

  2. Tengo colesterol alto y pre diabetes y no se k debo comer y que no, estoy aterrada pues he sentido k me muero x la presion en el pecho y dolor, se k eso es el colesterol alto, estoy buscando comer sano y estoy caminando mucho!! Gracias

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