5 trucos de fitness y nutrición para construir músculo rápidamente

Construir músculo no es ciencia de cohetes. Todo lo que necesitas hacer ya ha sido demostrado en repetidas ocasiones en laboratorios y en los gimnasios que funciona. Este artículo proporciona 5 grandes formas de construir músculo rápidamente.

Ninguno de ellos requiere que gastes mucho dinero en equipos de fitness de lujo ni tampoco en suplementos nutricionales. Todo lo que tienes que hacer es estar dispuesto a realizar algunos ajustes a tu dieta, ejercicios y suplementos. Haz el esfuerzo y serás capaz de ganar de 2-4 kilos de músculo en un mes o dos.

Trucos de fitness y nutrición para construir músculo

1. Come suficientes proteínas todos los días

Contrariamente a lo que dicen los anuncios de proteínas en polvo, no necesitas comer y beber cientos de gramos al día para construir músculo. La verdad es que comer esa cantidad no te ayudará a construir músculo más rápidamente. En realidad puede que sean almacenadas como grasa. Todo lo que necesitas es la suficiente para satisfacer las necesidades diarias de tu cuerpo y luego un poco más para estimular el crecimiento de los músculos. Esto se resuelve a alrededor de 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 68 kilos necesitas comer alrededor de 110 gramos al día.

También es necesario saber qué alimentos son ricos en proteínas. Estos incluyen: carne, huevos, pollo, cerdo, pescados y mariscos. Toma un batido de proteínas si estás teniendo dificultad para comer suficiente de estos alimentos. El mejor tipo de batido para la construcción de músculo es uno que utilice proteínas de suero y caseína como sus fuentes primarias. La investigación muestra que esos son los mejores polvos de proteínas para la construcción de músculo. Un estudio también muestra que beber un batido que contenga proteína de caseína antes de dormir puede ayudar realmente en el proceso de construcción muscular.

2. Has ejercicios que entrenen varios músculos a la vez

Olvídate de los ejercicios como los curls, press de hombros, aperturas y de entrenar partes individuales del cuerpo (pecho, espalda, bíceps, etc.) si la construcción de músculo es tu meta. En su lugar debes realizar ejercicios que entrenen varios grupos musculares a la vez. Los estudios científicos demuestran que los ejercicios que hacen esto, son mejores para la construcción de músculo que los movimientos de aislamiento antes mencionados.

Los ejercicios que debes hacer a montón incluyen: fondos, peso muerto, sentadillas, press militar y dominadas. Estos son los movimientos que realmente estimulan tu cuerpo para construir músculo rápidamente.

3. Entrena duro a menudo

No tienes que trabajar todos los días durante horas para construir un montón de músculo. Lo que hay que hacer es entrenar con los ejercicios que he mencionado anteriormente con suficiente frecuencia para estimular el crecimiento muscular. Realizar levantamientos de pesas de 3 a 4 días a la semana es suficiente. Date un día de descanso después de cada 1-2 días de entrenamiento

Tus entrenamientos sólo necesitan tener 4-6 de estos ejercicios. Elige un ejercicio para cada grupo muscular en cada entrenamiento y ya está. Esto incluye las piernas (sentadillas, peso muerto, zancadas), el pecho/hombros/tríceps (press de banca, fondos, press militar, dominadas) y espalda (remo horizontal con barra, dominadas).

Realiza de 3 a 5 series de cada ejercicio realizando de 6 a 10 repeticiones por serie. Utiliza un peso que te haga que te sea difícil hacer la última repetición de cada serie pero no es tan difícil que no puedas hacerlo sin sacrificar una buena forma. Aumenta el peso que utilizas cuando puedas hacer todas las repeticiones de cada serie.

4. Descansa y recupérate entre sus entrenamientos

El entrenamiento de pesas rompe tus músculos y se come tu capacidad de recuperación. Tu construyes músculo cuando no estás haciendo ejercicio. Un descanso adecuado puede acelerar el proceso de construcción muscular. La mejor manera es dormir lo suficiente. Obtener de 7-8 horas de sueño cada noche te permitirá entrenar más duro, más tiempo y construirás musculo más rápido. Si no puedes conseguir esas horas de sueño al día, toma una siesta de 45 minutos durante el día para compensar la diferencia.

Otra manera de recuperarse más rápido y acelerar el ritmo al que puedes construir músculos más grandes y más fuertes es retroceder un poco en lo que respecta al número de series y repeticiones que haces en cada sesión de ejercicios de vez en cuando. Los estudios muestran que la reducción del volumen de entrenamientos (series y repeticiones) en un 50% cada 8-12 semanas puede ayudarte a avanzar mucho más rápido. Esto significa que en vez de hacer 12 series totales en un entrenamiento, sólo vas a hacer 6 con el mismo peso. Haga esto durante una semana. A continuación, puedes volver a tu rutina normal.

Recortar el entrenamiento de vez en cuando te ayudará también a mantenerte mentalmente fresco. Esto a su vez te da más energía para poner en tus futuros entrenamientos.

5. Toma suplementos nutricionales que se hayan demostrado que funcionan

Una vez que estés realizando los otros 4 consejos dados, puedes considerar tomar suplementos nutricionales que te ayudarán a construir más músculo. La clave es pensar en usar productos que funcionen. Lo que yo hice es dedicar tiempo a revisar los estudios científicos para ver qué productos se han demostrado que funcionan y luego probarlos en mí mismo. Si bien, hay varios que he encontrado que funcionan, hay tres de ellos que son los mejores. Son los aminoácidos de cadena ramificada, el monohidrato de creatina y el aceite de pescado.

El primer suplemento, aminoácidos de cadena ramificada han sido demostrados en varios estudios de investigación que te dan energía durante tu entrenamiento, disminuyen el dolor muscular y ‘activan’ el proceso de construcción de músculo en tu cuerpo. Me parece que han funcionado bien para mí, sobre todo para aumentar mi energía y para disminuir el dolor después del entrenamiento. Debes tomar alrededor de 0,10 gramos por kilo de peso corporal antes y después de hacer ejercicio para obtener mejores resultados.

El siguiente es mi favorito, el monohidrato de creatina. Si sólo vas a tomar un suplemento para construir músculo este debe ser el que elijas. Esto se debe a que hay docenas e incluso cientos de estudios científicos que demuestran que con seguridad te ayudara a construir músculo y te hará más fuertes y hay un montón de evidencias de que funciona. Tomar este suplemento me ayudó a ganar cerca de 3 kilos de músculo extra en un mes. También noto que me recupero más rápido entre series y mi fuerza aumenta cuando las tomo.

Si decides darle una oportunidad, asegúrese de comprar un producto que se haya probado y garantizado que solo tiene monohidrato de creatina pura. Cuando tomas creatina debes realizar lo que se conoce como la fase de carga, lo cual es tomar 10-20 gramos al día durante 5-7 días para obtener los mejores resultados. La investigación muestra que es la mejor manera de conseguir que la creatina llegue a las células lo más rápidamente posible. A continuación, puedes tomar solo 10 gramos al día para seguir recibiendo sus beneficios.

Por último, pero no menos importante es el aceite de pescado. Además de ser bueno para la salud de tu cerebro y del corazón, esta también puede ayudarte a construir músculo. En un estudio, los sujetos que tomaron 2 gramos de aceite de pescado al día durante 6 semanas añadido un par de kilos de músculo. Ellos también perdieron grasa. Todo sin cambiar su dieta o hacer ejercicio en absoluto. Cuando vayas a comprar un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de comprar una fuente concentrada que haya sido probada que esté libre de impurezas.

Resumen

  • Come aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
  • Has entrenamientos de cuerpo entero usando ‘importantes’ ejercicios como fondos, dominadas y sentadillas.
  • Entrena de 3-4 días a la semana con cargas pesadas.
  • Descansar y recuperarte es una de las prioridades. Dormir 8 horas por noche es la clave.
  • Tome algunos suplementos que hayan sido demostrados que sirven para construir el músculo, como el monohidrato de creatina.

Ahora lo único que queda por hacer es que aplicas esta información… y ponerte a ¡trabajar en el gimnasio!


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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