5 alimentos para evitar la deficiencia de vitamina B12

¿Sufres de deficiencia o falta de vitamina B12? La vitamina B12 es un nutriente esencial y su deficiencia puede causar graves problemas de salud. Está naturalmente disponible en algunos alimentos y también se puede tomar como suplemento dietético.

La vitamina B12 es necesaria para la formación de células sanguíneas, para la síntesis del ADN y el correcto funcionamiento neurológico. Contiene el mineral Cobalto por eso a veces también se lo conoce como cobalamina.

Alimentos que contienen vitamina B12

La vitamina B12 está disponible principalmente en alimentos de origen animal, por eso los vegetarianos generalmente tienen deficiencia de vitamina B12 y dependen de suplementos de B12, de lo contrario, enfrentarían anemia y otros problemas de salud. También está disponible en productos lácteos aunque en pequeñas cantidades.

La deficiencia de vitamina B12 es muy difícil de detectar. Si tienes fatiga crónica, trastornos del estado de ánimo y estrés crónico, entonces puedes estar sufriendo de deficiencia de vitamina B12.

La deficiencia de vitamina B12 no puede tomarse a la ligera, ya que puede causar algunos daños irreversibles a la salud y potencialmente graves, en particular en el cerebro y el sistema nervioso.

¿Quiénes están en riesgo de padecer falta de vitamina B12?

Hay 2 cosas que pueden ponerte en riesgo de deficiencia de vitamina B12.

Una es que no estés consumiendo alimentos que proporcionan suficiente vitamina B12. Los vegetarianos y los veganos entran en esta categoría porque los alimentos de origen vegetal no tienen suficiente cobalamina para satisfacer las necesidades diarias.

La segunda categoría de las personas que pueden tener deficiencia de vitamina B12 son aquellas cuyo sistema metabólico no permite la absorción de cobalamina.

Las personas con una enfermedad autoinmune como la anemia perniciosa pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12 ya que el estómago no absorbe la vitamina B12 en esas personas.

Si tu intestino delgado es acortado quirúrgicamente por alguna razón, entonces también es posible que no pueda absorber la cobalamina.

El alcoholismo también reduce la eficacia de la absorción de cobalamina por el intestino. Si consumes mucho alcohol, corres el riesgo de padecer deficiencia de vitamina B12.

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Los fumadores también tienen un alto riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 ya que la nicotina bloquea la absorción.

Ciertos trastornos metabólicos como la gastritis, la enfermedad celíaca y el intestino inflamado también reducen la capacidad de absorción de vitamina B12 del intestino.

Las personas mayores que tienen un sistema digestivo deteriorado también corren el riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12

Por lo tanto, si usted es vegetariano o vegano, una persona mayor y también tiene una o más de las afecciones médicas mencionadas anteriormente, sin duda tendrá deficiencia de vitamina B12. Tienes que hacer chequeos regulares y tomar suplementos.

Síntomas de la deficiencia de vitamina B12

En los casos leves, la deficiencia de vitamina B12 puede no causar ningún síntoma pero si no se trata, pueden aparecer algunos o más de los siguientes síntomas:

  • Estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito y gases.
  • Debilidad general y fatiga crónica.
  • Cansancio y aturdimiento.
  • Hormigueo en las extremidades de manos y piernas.
  • Problemas mentales como pérdida de memoria, depresión y problemas de comportamiento.
  • Debilidad muscular y problemas al caminar.
  • Dolor en las articulaciones.
  • Falta de aliento.
  • Sentirse mareado.
  • Palpitaciones y frecuencia cardíaca anormal.
  • Náuseas y calambres.
  • Piel pálida.
  • Pérdida de la visión.
  • Úlcera bucal.
  • Problemas dentales.

Las personas con deficiencia grave de vitamina B12 pueden desarrollar anemia perniciosa que puede causar pérdida de memoria y demencia.

Alimentos que contienen vitamina B12

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para diferentes personas es igual a:

  • 2,4 microgramos para las edades superiores a 14 años.
  • 2,6 microgramos para mujeres embarazadas.
  • 2,8 microgramos para mujeres lactantes.

Si eres vegetariano o vegetariano, tus opciones para obtener vitamina B12 de los alimentos son limitadas.

Para los veganos que ni siquiera toman leche, es imposible obtener la cantidad diaria requerida de vitamina B12 de los alimentos de origen vegetal, aunque algunos alimentos a base de plantas tienen pequeñas cantidades de vitamina B12 pero no es suficiente en absoluto. Entonces la única opción para esas personas es tomar suplementos y tomar vitamina B12 de cereales fortificados.

Los vegetarianos que también consumen huevos pueden obtener cantidades diarias de vitamina B12 de huevos y productos lácteos.

Si comes todo tipo de productos de origen animal, tus opciones para obtener suficiente vitamina b12 de los alimentos son ilimitadas.

Las siguientes son las 5 Fuentes alimenticias de vitamina B12:

1. Productos lácteos, en particular yogur y queso

La leche con 1% de grasa contiene 0,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 mililitros de leche.

Cien gramos de yogur griego proporcionarán 0,8 microgramos de vitamina B12 que es aproximadamente el 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto.

El queso Cheddar también proporciona 0,8 microgramos de vitamina B12 cada 100 gramos de queso. Por lo que puedes ver, puedes obtener suficiente vitamina B12 de los lácteos si sabes cuánto consumir.

2. Huevos y aves de corral

Cien gramos de huevo proporcionan aproximadamente 1,1 microgramos de vitamina B12. Si es vegetariano y también comes huevos, con la combinación de yogur, queso y huevo durante el día puedes obtener fácilmente la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos de vitamina B12.

El pollo también contiene vitamina B12 pero en cantidades mucho más bajas que el huevo. 100 gramos de pollo te darán 0,3 microgramos de vitamina B12

Tanto el pollo como el huevo son ricos en colesterol, así que asegúrese de consumir las cantidades adecuadas de estos productos todos los días de tal forma que su ingesta de colesterol no aumente por encima de los límites aceptables.

3. Carne roja

Cien gramos de carne roja (carne de res) proporcionarán 6 microgramos de vitamina B12. Eso es más del doble de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, la carne roja realmente no es tan buena para la salud de su corazón, ya que es rica en colesterol y grasas saturadas.

4. Alimentos marinos

Los alimentos del mar son las mejores fuentes de vitamina B12. Si realmente elijes el tipo correcto de pescado, comerás sano sin agregar colesterol. Los siguientes son algunos de los peces y su contenido de vitamina B12 por cada 100 gramos de porción.

  • Mariscos: 98,9 microgramos.
  • Pez caballa: 19,0 microgramos.
  • Salmón ahumado: 15,0 microgramos.
  • Arenque: 11,0 microgramos.
  • Atún: 9,0 microgramos.

5. Cereales fortificados y tofu

Por lo general, 100 gramos de todos los cereales fortificados con salvado contienen 20 microgramos de vitamina B12, mientras que la misma cantidad de tofu de soya fortificado proporciona solo 2,4 microgramos de vitamina B12.

La dieta equilibrada es muy importante para una buena salud general y la vitamina B12 juega un papel vital en el mantenimiento de esa salud. Por lo tanto, asegúrese de comer suficiente cantidad de vitamina B12 en su dieta todos los días.

Bibliografía:


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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