10 beneficios de los plátanos para la salud

Quien haya acuñado la frase «una manzana al día mantiene alejado al médico» seguramente se le ocurrió antes de que probara los plátanos. Lo creas o no, los beneficios para la salud de los plátanos son muy numerosos, diversos y potentes.

Vamos a echar un vistazo a 10 beneficios para la salud que aportan los plátanos en un momento pero antes de hacerlo vamos a desglosar el potente contenido nutricional que se encuentran en esta deliciosa fruta.

Nutrientes y vitaminas que contiene el plátano

Los plátanos están entre las frutas más populares en la tierra y contienen una gran cantidad de nutrientes que promueven el bienestar general en nuestros cuerpos cuando los ingerimos pero también tienen algunos usos especiales en el tratamiento de algunas condiciones de salud comunes.

beneficios de los plátanos

Hay muchos tipos de plátanos disponibles que varían en color, tamaño y forma. El tipo más común es el plátano amarillo que es de color verde cuando aún no han madurado.

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra así como varios antioxidantes. Un plátano mediano de 118 gramos también contiene:

  • Potasio: 463 mg.
  • Vitamina B6: 0,45 mg.
  • Vitamina C: 14,38 mg.
  • Magnesio: 45,50 mg.
  • Carbohidratos netos: 26 gramos.
  • Fibra: 3,9 gramos.
  • Proteína: 1,3 gramos.
  • Grasa: 0.34 gramos.

Cada plátano contiene alrededor de 105 calorías y consta casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Contienen muy poca proteína y casi ninguna grasa. Los carbohidratos en los plátanos verdes consisten principalmente en almidón y almidón resistente pero a medida que el plátano madura el almidón se transforma en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Resumen:
Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano mediano contiene solamente unas 105 Calorías.

10 beneficios de los plátanos para la salud

El plátano es un alimento muy sano que aporta numerosos beneficios para la salud. Descubre aquí sus principales bondades para que no dudes en comerlos cuando lo prefieras.

1. Moderan los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en una fibra llamada pectina. La pectina es un tipo de polisacárido soluble que puede ayudar a tu cuerpo a mejorar la digestión de los alimentos. Por otro lado, los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente que actúa como una fibra soluble que escapa a la digestión.

Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito ya que dan mayor sensación de saciedad. Además los plátanos tienen una clasificación de baja a media en el índice glucémico, el cual se mide en una escala que va del 0 al 100 y determina que tan rápidamente los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

El valor glucémico de los plátanos no maduros es de unos 30 mientras que los plátanos maduros se sitúan en torno a los 60. El valor promedio de todos los plátanos es de 51. Esto significa que los plátanos no causan picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en individuos sanos. Sin embargo, esto puede no aplicarse a los diabéticos que probablemente debería evitar comer muchos plátanos maduros y controlar cuidadosamente su nivel azúcar en la sangre.

Resumen:
Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. También pueden reducir el apetito al dar mayor sensación de saciedad.

2. Mejoran la salud digestiva

beneficios de los plátanos

La fibra dietética está relacionada con muchos beneficios para la salud incluyendo una mejor digestión. Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 3 gramos de fibra, haciendo de los plátanos una fuente de fibra bastante buena.

Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:

  • Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
  • Almidón resistente: Se encuentra en plátanos inmaduros.

El almidón resistente escapa a la digestión y termina en nuestro intestino grueso, donde se convierte en un alimento muy beneficioso para las bacterias intestinales. Además, algunos estudios médicos proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

Resumen:
Los plátanos son bastante ricos en fibra y en almidón resistente que pueden alimentar a las bacterias saludables que existen en el intestino y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

3. Los plátanos pueden ayudar a perder peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso, sin embargo los plátanos tienen varias características que pueden hacerlo una comida amistosa para la pérdida de peso.

Para empezar los plátanos contienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio contiene un poco más de 100 calorías y sin embargo es una fruta muy nutritiva además de darte una sensación de saciedad.

También son ricos en fibra. Comer más fibra de frutas y verduras ha sido repetidamente vinculado con un menor peso corporal y con la pérdida de peso. Además, los plátanos verdes están llenos de almidón resistente por lo que tienden a dar una sensación de llenado y pueden reducir el apetito.

Resumen:
Los plátanos pueden ayudar con la pérdida de peso. Son bajos en calorías, altos en nutrientes y fibra, también pueden tener efectos reductores del apetito.

4. Ayudan a apoyar la salud del corazón

El potasio es un mineral que es esencial para la salud del corazón, especialmente ayudan al control de la presión arterial. Sin embargo a pesar de su importancia, la mayoría de la gente no está recibiendo suficiente potasio en su dieta.

Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano mediano (118 gramos) contiene 462 mg. de potasio.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial y las personas que comen un montón de potasio tienen hasta un 27% menos riesgo de enfermedad cardíaca. Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio que también es importante para la salud del corazón.

Resumen:
Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.

5. Contienen potentes antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción. Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluyendo la dopamina y las catequinas.

Estos antioxidantes se han vinculado a muchos beneficios para la salud como un menor riesgo de enfermedades del corazón y enfermedades degenerativas. Sin embargo es un malentendido común pensar que la dopamina de los plátanos actúa como una sustancia química que da placer al cerebro. En realidad la dopamina de los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante y no es capaz de alterar las hormonas o el estado de ánimo.

Resumen:
Los plátanos tienen alta cantidades de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

6. Los plátanos pueden ayudarte a sentirte más lleno

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato indigesto que se encuentra en los plátanos que aún no han madurado y que funciona como una especie de fibra soluble en el cuerpo. Como regla general puedes estimar que cuanto más verde sea el plátano, mayor será la cantidad de almidón resistente que contendrá.

Por otro lado, los plátanos maduros (amarillos) contienen cantidades menores de almidón resistente y fibra total pero proporcionalmente tienen mayores cantidades de pectina.

Tanto la pectina como el almidón resistente han demostrado tener efectos reductores del apetito y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas.

Resumen:
Los plátanos contienen altas cantidades de almidón resistente o pectina dependiendo de la madurez. Ambos pueden reducir el apetito y ayudarte a mantenerte lleno.

7. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo incluyendo la diabetes de tipo 2. Varios estudios médicos han demostrado que 15 a 30 gramos de almidón resistente por día puede mejorar la sensibilidad a la insulina entre un 33 a 50% en tan sólo 4 semanas.

Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente por lo que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo la razón de estos efectos no es bien entendida y no todos los estudios están de acuerdo en este asunto.

Resumen:
Los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente el cual puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo se requiere más Investigación.

8. Pueden mejorar la salud renal

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal sana. Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio en mujeres mostró que durante 13 años, los que comieron plátanos 2 a 3 veces por semana fueron 33% menos propensos a desarrollar enfermedad renal. Otros estudios han encontrado que los que comen plátanos de 4 a 6 veces a la semana son casi 50% menos propensos a desarrollar enfermedades del riñón en comparación con las personas que no comen plátanos.

Resumen:
Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.

9. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio

beneficios de los plátanos

Los plátanos a menudo son referidos como el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido mineral y a sus carbohidratos de fácil digestión.

Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor que afectan hasta el 95% de la población.

La razón de los calambres es básicamente desconocida pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico. Sin embargo, los estudios han proporcionado resultados mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Algunos los encuentran útiles mientras otros no encuentran efectos.

Dicho esto, los plátanos han demostrado proporcionar una nutrición excelente antes, durante y después de hacer ejercicios de resistencia.

Resumen:
Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan excelente combustible para los ejercicios de resistencia.

10. Son fáciles de agregar a tu dieta

No sólo los plátanos son increíblemente sanos, sino que también son uno de las frutas más fáciles para preparar para todo tipo de comidas.

Los plátanos hacen una gran adición a tu yogur del desayuno, cereal o batido. Además los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su gruesa piel protectora.

Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general son bien tolerados y fácilmente digeribles y simplemente solo tienen que ser pelados y comidos.

No puede ser mucho más fácil que eso.

Bibliografía:

  • Plant Foods for Human Nutrition, June 2008, Volume 63, Issue 2, pp 71–76
  • The British Journal of Nutrition, 01 Oct 1998, 80(4):S209-12

Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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