Cómo bajar los triglicéridos de forma natural: 10 consejos

El colesterol alto ha tomado la mayor parte de la atención de los cardiólogos durante muchos años pero los científicos han revelado que tener triglicéridos altos es un indicador mucho más importante de la enfermedad cardiovascular que el colesterol.

Incluso si tienes bajos niveles de colesterol, el tener triglicéridos altos (que son una especie de grasa que se encuentra en la sangre) puede triplicar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo bajar los triglicéridos

Los triglicéridos son realmente importantes porque proporcionan energía al cuerpo pero cuando los niveles de triglicéridos son demasiado altos, el cuerpo comienza a almacenarlos en forma de grasa y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.

Afortunadamente, hay varias maneras de reducir de forma natural tus niveles de triglicéridos si tienden a ser altos.

10 formas de bajar los triglicéridos de forma natural

1. Perder peso

El ejercicio tiene un impacto significativo en los niveles de triglicéridos. Si tienes sobrepeso, el perder 5-10 por ciento de tu peso corporal disminuirá tus triglicéridos en un 20 por ciento. Por otra parte, el ejercicio es la mejor manera de mantener tu peso bajo control. Tú puedes bajar tus triglicéridos entre el 10 al 20 por ciento haciendo ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad. También puedes ir a caminar, hacer senderismo, trotar, nadar o andar en bicicleta, probar clases de yoga, spinning, pilates o entrenamiento con pesas.

2. Controlar tu consumo de calorías

Presta mucha atención a la cantidad de calorías que consumes en un día y si puedes reduce la ingesta diaria de calorías. Una de las razones de tener niveles elevados de triglicéridos es el exceso de peso. Esto es especialmente importante para personas con sobrepeso u obesidad. Si deseas bajar de peso o disminuir tu ingesta de calorías, tu médico puede prepararte una dieta especial que incluya incluso menos calorías pero no debes seguir una dieta sin la aprobación de tu médico.

3. Cortar el azúcar y los carbohidratos simples

Para ayudar a reducir tus triglicéridos, no debes consumir azúcares refinados y carbohidratos simples. Debes evitar la harina blanca, azúcar blanco, refrescos azucarados, dulces, pasteles, panes, cereales y pastas. Por otra parte, también debes evitar cualquier producto que contenga jarabe de maíz de alta fructosa debido a su contenido de azúcar. Tienes que agregar algunos carbohidratos complejos saludables en tu dieta, tales como arroz integral, quínoa, cebada, pan de grano entero y pasta de trigo integral.

4. Beber menos alcohol

Algunos estudios muestran que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar los niveles de triglicéridos. También las bebidas alcohólicas están llenas de calorías vacías y azúcar lo que contribuyen a tener altos niveles de triglicéridos. Trata de reducir al máximo tu consumo de alcohol.

5. Consumir grasas saludables

Elimina o limita tu consumo de grasas saturadas que se encuentran en la carne roja, grasa de aves de corral, mantequilla, queso, leche y grasas trans altamente procesadas que se encuentran en la margarina. En lugar de consumir estas grasas, comienza a consumir grasas poliinsaturadas más saludables como el maíz, los aceites de soja y las grasas monoinsaturadas como el cacahuete, la nuez, la linaza, el aceite de coco y el aceite de oliva. Aunque las grasas no saturadas son mejores para ti en términos de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos son ricos en calorías. Por lo tanto debes tener cuidado con la cantidad que utilizar al cocinar de lo contrario puedes aumentar de peso.

Además debe evitar los productos que incluyan aceites hidrogenados. Comprueba las etiquetas de los productos antes de comprarlos para asegurarte de eliminar estos aceites nocivos. Cortar las grasas saturadas y grasas trans tanto como sea posible de tu dieta puede reducir significativamente tus triglicéridos.

6. Consumir ácidos grasos Omega-3

Algunos estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos en pacientes con enfermedad coronaria. Así que es mejor comenzar a consumir más grasas naturales que son ricos en ácidos grasos omega-3 como los de los peces como el salmón, la caballa, sardinas, atún y semillas de lino, aceite de linaza, soja, legumbres, Carne de res alimentada con pasto, aguacates y nueces. Sin embargo, si tienes altos niveles de triglicéridos un suplemento omega-3 de buena calidad puede ser muy beneficioso.

Aunque el omega-3 es beneficioso para ti, demasiado omega-3 puede dañar tu capacidad de coagulación de la sangre. Por lo tanto, siempre debes preguntar a tu médico antes de usar suplementos de omega-3.

7. Comer alimentos a base de plantas

Si comes proteínas vegetales (en lugar de carne roja), tus niveles de colesterol y triglicéridos pueden disminuir significativamente. Los frijoles secos, los guisantes y la soja son una gran fuente de proteínas vegetales.

8. Consumir alimentos frescos

En lugar de consumir alimentos envasados o comida rápida que incluyen un montón de grasas saturadas, grasas trans y calorías, trata de preparar tu comida en casa. Las verduras y las frutas frescas son más beneficiosas que los alimentos enlatados o congelados que pueden contener ingredientes ocultos o grasas.

Además las verduras y frutas son ricas en fibra y el consumo de fibra ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos. En otras palabras, en lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, coma verduras, frutas y granos enteros que son alimentos ricos en fibra los cuales te van a ayudar a sacar los triglicéridos fuera de tu sistema.

9. Limitar el consumo de fructosa

Aunque comer verduras y frutas frescas es beneficioso para su salud, debes consumirlas cuidadosamente. La fructosa es el tipo de azúcar que la mayoría de las frutas contienen naturalmente y también se encuentra en la miel y algunos tipos de azúcar de mesa. Sin embargo, la fuente principal de fructosa es jarabe de maíz de alta fructosa. Incluso la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta puede aumentar los triglicéridos. Por lo tanto, si tienes triglicéridos altos debes observar los tipos de frutas que comes y también será necesario limitar todas las fuentes de fructosa con el fin de reducir tus niveles de triglicéridos.

Si vas a comer fruta, puedes preferir comer frutas que sean bajas en fructosa tales como los albaricoques, los cítricos, fresas, aguacates, y tomates. Además debes evitar o al menos limitar en tu dieta los mangos, plátanos, uvas, peras, manzanas, sandía, piña y moras que son altos en fructosa. Las frutas secas como las pasas y los dátiles contienen mucha fructuosa.

10. Dejar de fumar

Dejar de fumar es un paso importante en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y también en la reducción de los niveles de triglicéridos. Fumar provoca varios factores de riesgo cardiovascular como el aumento de la coagulación de la sangre, daño a las arterias y un peor control de los niveles de lípidos (incluyendo triglicéridos) en la sangre. Cuando dejes de fumar, tus niveles de triglicéridos se reducirán drásticamente.

Suplementos para reducir los niveles de triglicéridos

Suplementos para reducir los triglicéridos

Tomar suplementos y medicamentos puede ser muy beneficioso. Si tus niveles de triglicéridos son muy altos, tu médico podría recomendar un suplemento para reducir los niveles de triglicéridos, como fibratos, niacina u omega-3. Sin embargo, la reducción de los triglicéridos sólo con medicamentos y suplementos nunca ha demostrado reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Por lo tanto, asegúrate de ver tu dieta y cambiar también tu estilo de vida.

1. Ácido alfa lipoico

El ácido alfa lipoico es uno de los suplementos más caros. Ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de triglicéridos.

2. Suplementos de Fibra

Las investigaciones indican que tener una baja fibra dietética está relacionada con altos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol HDL (bueno) . Una manera barata y fácil de consumir fibra es tomando psyllium o inulina cada mañana. La inulina es un prebiótico que puede activar el crecimiento de bacterias beneficiosas. Por otra parte, el psyllium es una de las mejores fuentes naturales de fibra soluble e insoluble. Para cualquiera de estas fuentes de fibra es mejor seguir las instrucciones de dosificación del fabricante y consumirlas con abundante agua.

3. Ácido nicotínico

La niacina es el ácido nicotínico más común. Además es el agente de reducción de triglicéridos más eficaz y ayuda a bajar tus niveles de colesterol malo. Los suplementos de niacina se pueden comprar sin receta pero debes hablar con tu médico antes de tomarlo porque puede interactuar con otros medicamentos y tener efectos secundarios peligrosos. Ten en cuenta que las personas que toman niacina por lo general experimentan malestar estomacal, picazón y dolor de cabeza.

4. Suplementos Omega-3

Naturalmente consumir más ácidos grasos omega-3 puede reducir los niveles de triglicéridos pero los suplementos de omega-3 pueden reducir los triglicéridos de manera aún más eficaz. Las píldoras de aceite de pescado son la forma más común de suplementos de omega-3. Ten en cuenta los síntomas del consumo excesivo de omega-3. Las personas que toman exceso de omega-3 pueden experimentar piel grasa y acné, cabellos grasos y sensación general de lentitud.

Bibliografía:

  • Leaf, D. A. (2016). Triglycerides. Postgraduate Medicine. https://doi.org/10.1080/00325481.1988.11700335
  • Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Nutrition and Metabolic Disease Research Institute, Sanford Research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17324586

Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

1 comentario

  1. jose Antonio Matinez Cruz en

    Muchas gracias por su ayuda así se hasta que y cuando debo consumir las capsulas y prevenir los efectos que me puedan ocasionar yo pensaba usarlas pero creo que mejor no mejor con una buena dieta tal vez deje los fármacos en su totalidad
    GRACIAS Mil so long

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