Cómo empezar o pasar de ser sedentario a correr en cinco pasos

Como corredor no existe casi nada en este mundo que me impida ir a mis lugares favoritos donde entreno. Yo obtengo soledad mientras estoy corriendo, me da libertad para pensar y me de paz interior, obtengo energía y motivación, encuentro mis mejores ideas y resuelvo mis problemas más difíciles. Correr me transforma.

Yo intento animar a otros a correr pero incluso si ellos quieren comenzar a hacerlo, no saben cómo empezar

Cómo empezar a correr

Hoy voy a darte mi consejo (como un corredor intermedio, no un experto) sobre cómo pasar de estar sentado en el sofá a ser un corredor de verdad. No voy a decir que vaya a ser fácil, sobre todo al principio. Pero sí voy a decirte que no te va a matar (suponiendo que no tienes problemas graves de salud) y que será fácil, divertido e incluirá solo unas pocas semanas.

Voy a comenzar con la advertencia estándar: Antes de comenzar este programa que te revise un médico especialmente si tienes algún riesgo para la salud como problemas cardíacos o pulmonares, enfermedades importantes o estas embarazada, etc.

Si estás en suficiente forma como para caminar durante 20 o 30 minutos deberías ser capaz de realizar este programa.

Los beneficios de correr

¿Por qué deberías siquiera pensar en hacer este programa? Por muchas razones. Sólo unas pocas para empezar:

1. Vas a estar más saludable:

Por supuesto, hay otras maneras de conseguir estar sano que incluye docenas de otros tipos de ejercicios. Pero correr es una gran forma. Si nos atenemos a un programa moderado casi puedo garantizar que vas a adelgazar y tu corazón se hará más fuertes y tu colesterol bajará.

2. Vas a comer mejor:

Cuando comienzas a correr -y esto puede tomar varias semanas o más- comenzaras a darte cuenta que tu combustible es lo que comes. Y te darás cuenta de que las hamburguesas, las patatas fritas y los refrescos no son el mejor combustible. Así que empezaras a comer un combustible más limpio y esto puede llegar a convertirse en un hábito de por vida. Esto no siempre ocurre pero he visto que pasa muchas veces. Puede tomar un tiempo antes de que realmente estés comiendo una dieta saludable pero el deseo de cambiar comienza relativamente pronto.

3. Tú querrás dejar de fumar:

Es difícil mantener el fumar si realmente quieres entrar en la rutina de correr. Algunas personas siguen fumando mientras corren pero he visto miles de corredores que dejan de fumar porque saben que fumar no encajaba con su estilo de vida. Si estás buscando una buena manera de dejar de fumar, empieza a correr.

4. Encontrarás un poco de soledad:

En el ajetreo de la vida cotidiana muchas personas tienen problemas para encontrar tiempo para sí mismos, tiempo para pensar y encontrar paz. Correr se convertirá en tu oasis de paz, un tiempo que esperaras todos los días.

5. Correr es súper divertido:

Una vez que hayas estado corriendo durante un mes o dos, debes inscribirse en una carrera de 5 km. Será un gran momento. Encontraras camaradería entre los corredores, lentos y rápidos, jóvenes y viejos, es una cosa maravillosa. La sensación de logro cuando se cruza la línea de meta es inmejorable. Y después de un tiempo podrás intentar con maratones 10 Km.

6. Vas a bajar tus niveles de estrés:

Esto impedirá que fumes, bebas, vegetes frente al televisor, casi cualquier cosa que puedas pensar, lo que deshazla las tensiones de tu vida.

7. Vas a pensar mejor:

Al correr es el momento en que mi mente está más clara. Es difícil pensar realmente en las cosas cuando se tiene el ruido del mundo moderno a tu alrededor pero cuando estás solo en el camino puedes pensar en silencio.

8. Encontrarás el guerrero dentro de ti:

Hay algo acerca del correr que te transforma. En un principio, puede ser muy difícil y habrá momentos en los que sentirás que quieres parar, pero si se puedes vencer a esa pequeña voz negativa dentro de ti que quiere parar, tú encontraras que puedes vencer cualquier cosa. Correr te enseñará a superar tus dudas y negatividades y eso es un regalo que te llevará a nuevas alturas en cualquier cosa que hagas.

Las Reglas

Antes de empezar, me gustaría ofrecer algunas reglas:

1. Comience con algo pequeño: Esto es obligatorio. Muchas personas cometen el error de empezar demasiado fuerte y se queman o se lesionan o se desalientan dentro de un par de semanas. Este programa está diseñado para que corras toda la vida, así que si tienes un montón de entusiasmo al iniciar, esto está muy bien – pero hay que frenar y empezar poco a poco. Ese entusiasmo que tienes debe seguirte durante mucho más tiempo si no te lo gastas todo en la primera semana.

2. Aumenta gradualmente: Otra regla obligatoria. Si no sigues esta regla, no debes seguir el programa. Confía en mí, sé lo que se siente cuando las reglas de aumentar poco a poco no se aplican a ti… Yo cometí ese error cuando empecé a correr y me lastime. Tu mente (y hasta su corazón y pulmones) podría ser capaces de hacer mucho más pero las piernas no. Se toma un tiempo para que tus músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones se adapten a la carga de correr y si avanzas de forma rápida te lesionaras.

3. Disfruta de ti mismo: Muy obligatoria. Si no disfrutas, nunca continuaras. Así que trata de divertirte tanto como sea posible. ¡Disfrute de estar en forma y saludable! ¡Disfrute de quemar la grasa! ¡Disfrute el sudar! ¡Disfrute de la relajación al quemar el estrés! Correr debe ser divertido, no una tortura.

4. Si es posible consiga un compañero: Esto realmente no es una regla sino una sugerencia – si puedes encontrar un compañero fiable, esto hará que sea un poco más fácil. En primer lugar, al tener alguien con quien hablar mientras caminas (y luego al correr) hará que el tiempo pase muy rápido. En segundo lugar, si quedas con una persona para caminar (o correr), es más probable que te adhieras a la misma en vez de evitarla y no ir a correr.

consiga un compañero:

Entrenamiento para correr (Los Cinco Pasos)

De acuerdo, aquí están los cinco pasos para convertirte en un corredor. Hay algunos plazos aproximados en cada paso pero la regla real es incrementar sólo cuando te sientas listo y no antes. Si necesitas más tiempo para un paso, toma más tiempo. No hay prisa. Pero si piensas puedes hacerlo antes, me permito sugerirte que no lo hagas.

Paso 1: Comience caminando. Empieza caminando sólo 3 veces la primera semana y cuatro veces la segunda. La primera semana sólo tienes que hacer 20-25 minutos. Aumente a 25-30 minutos la segunda semana. Después de esto puedes pasar a la siguiente etapa, o si te gustaría quedarte en este pasó por una o dos semanas más, eso está bien. Si te quedas más tiempo, camina 4 veces la tercera semana unos 30-35 minutos cada vez. La cuarta semana sigue caminando 4 veces pero aumenta a 35-40 minutos.

Paso 2: Comienza a correr / caminar. Realiza este paso muy gradualmente, sólo un poco más cada vez. Para este paso, continuarás haciendo ejercicio 4 veces a la semana. Para calentar camine durante 10 minutos. Entonces realice una rutina muy fácil que mezcle correr / caminar: trote suavemente durante 1 minuto (o 30 segundos si le parece demasiado duro) y luego camine durante 2 minutos. Repita estos intervalos por unos 10-15 minutos y luego termina con una caminata de 10 minutos para enfriar. Realiza este paso por dos semana o por más tiempo si lo deseas.

Paso 3: Alarga el correr. Una vez que te sientas cómodo corriendo durante un minuto a la vez por varios intervalos cada vez que haces ejercicio, estás listo para empezar a correr un poco más. Continúe haciendo ejercicio 4 veces por semana. Aumente su ejecución a 1 minuto y 30 segundos alternando con una camina con igualdad tiempo (correr: 1:30, caminar 1:30) durante 15 minutos. Haga esto un par de veces o más y luego aumente el correr a dos minutos, alternando con caminar durante 1 minuto. Haga esto un par de veces o más, luego aumente el correr a 2:30 y el caminar de 30 segundos a un minuto. Si siente que alguno de estos aumentos es demasiado fuerte, no dude en ir un paso atrás hasta que te sientas cómodo. No te apresures. Tú debes permanecer en este paso durante 2-3 semanas o más.

Paso 4: Siga la regla de los 9. Una vez que comience con el paso anterior, básicamente estarás corriendo con descansos de andar cortos. Esto puede parecer difícil pero se va a poner más fácil para ti. Comprométase a realizar 9 rutinas de correr del paso 3, después de eso va a ser más fácil. Las primeras 9 rutinas de ejercicios puede ser difícil pero después de eso casi siempre se pone mejor y es más agradable. No termine antes de las 9 sesiones de entrenamiento corriendo. Después del 9, intente correr con muy pocas caminatas frecuentes de descanso.

Paso 5: Lleve el correr a nuevos niveles. En primer lugar, ¡celebre! Tú eres ahora un corredor. Podrás seguir caminando un poco durante las carreras, no hay nada malo en ello. De hecho, no dude en seguir haciendo descansos caminando mientras trabajas en tus carreras de resistencia. Se sabe que algunos corredores de maratones hacen descansos andando, corren 10 minutos y caminan 1 minuto. Eso está completamente bien. Finalmente, es probable que no se necesites descansos caminando pero no hay necesidad de precipitarse.

Lleve el correr a nuevos niveles

En este paso, tú puedes seguir llevando el correr a nuevos niveles. Hay un gran número de formas de hacer esto:

•Incremente gradualmente el ejercicio hasta que puedas correr unos 30-40 minutos a la vez, 4 días a la semana. Realiza este aumento de forma gradual, deberías estar corriendo durante 15 minutos para el final del paso 4 sólo aumentando unos 5 minutos cada semana.

•Regístrate en una carrera de 5 km. Si puedes correr durante 30-40 minutos, podrás completar una carrera de 5 km. Regístrate en una (hay carreras casi cada fin de semana en muchos lugares) y participa con la idea de terminar. ¡Diviértete haciendo!

•Una vez que has incrementado tus carreras a unos 30-40 minutos a la vez, designa un dia de la semana para tu “carrera de resistencia”. Trate de aumentar el correr 5 minutos cada semana, hasta que puedas hacer una hora o más. Esta es tu carrera de resistencia y es una clave para la mayoría de los programas de corredores.

•Una vez que ya hayas ganado resistencia, puede agregar algunas colinas a tu programa. Añada poco a poco algunas colinas, corra fuertemente mientas subes la cuesta y a continuación descienda la cuestas de forma fácil, realice unas 3 a5 repeticiones.

•Después de las colinas, haga una carrera de velocidad una vez a la semana. Realice intervalos de un par de minutos de una intensidad media / alta con un par de minutos de marcha fácil. Haga estos ejercicios de velocidad más corta que las carreras normales – si corres durante 40 minutos, realiza solo unos 25-30 minutos para tus entrenamientos de velocidad. Asegúrese de calentar y enfriar con un trote sencillo de 10 minutos.

¡Por encima de todo, disfruta de las carreras!


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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