15 ejercicios para los glúteos para tenerlos más firmes

Si estás aburrido con las sentadillas básicas y las zancadas, aquí te voy a dejar algunos movimientos nuevos para ejercitar tu trasero. Para que tus glúteos comiencen a trabajar, agarra simplemente una pelota de ejercicio y unas mancuernas, tu parte trasera se reafirmara y estará en forma más rápido de lo que piensas.

Estos ejercicios para glúteos se pueden hacer tanto en el gimnasio como en cualquier parte de tu casa, lo importante es que seas estricta con el entrenamiento, debes repetir los ejercicios al menos tres veces a la semana y comer más saludable.

ejercicios para glúteos

Los mejores ejercicios para los glúteos para hacer en casa

1. Sentadilla elevada

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No importa si utilizas una pelota o un banquillo, la sentadilla elevada (también se la conoce como sentadilla búlgara) realmente va a hacer trabajar intensamente a tus glúteos

  • Comienza colocando la parte superior de tu pie derecho en el banco con la pierna izquierda recta. Dobla tu rodilla izquierda, contrae tu glúteo derecho y baja la pelvis hacia el suelo. Tú debes hacer que tu pie izquierdo quede bastante alejada de modo que cuando bajes tus caderas, tu rodilla permanezca alineada sobre tu tobillo.
  • Endereza la pierna izquierda y sube de nuevo a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.

2. Superman

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Al estar acostada sobre tu vientre y al subir las dos piernas vas a tonificar realmente la espalda, los glúteos, los hombros y las piernas. ¡Estarás tan fuerte como un súper héroe en poco tiempo!

  • Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con los brazos y las piernas extendidos. Mantén el cuello en una posición neutral.
  • Con los brazos y las piernas rectos y el torso estacionario, levanta simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma «u» alargada con tu cuerpo – los arcos traseros, los brazos y las piernas se deben elevar elevan varios centímetros del suelo.
  • Mantente esta posición durante dos a cinco segundos y luego baja todo el cuerpo para completar una repetición.

3. Puente con una sola pierna

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Este es un gran ejercicio para los glúteos y el núcleo de tu cuerpo – ¡doble victoria!

  • Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y coloque sus manos en el suelo para mayor estabilidad. Extiende la pierna izquierda hacia arriba.
  • Presionando con el talón derecho en el suelo, levanta la pelvis hacia arriba y mantén tu cuerpo rígido en esta posición.
  • Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo. Esto completa una repetición.

4. Step-Up

ejercicios para gluteos

Todo lo que necesitas es un banco, una banqueta o una silla resistente para hacer el step-up.

  • Coloca tu pie derecho firmemente en el banco con el pie izquierdo directamente debajo de la cadera izquierda.
  • Elévate sobre el banco enderezando la pierna derecha, trayendo ambos pies completamente hasta el banco. Dobla lentamente tu rodilla derecha, bajando tu pie izquierdo de nuevo al suelo manteniendo tu muslo derecho apretado. Esto cuenta como una repetición.

5. Zancada cruzada

ejercicios para gluteos

Al agregar también trabajo de brazo a este ejercicio para tonificar glúteos además del interior de los muslos hace que este sea un movimiento de cuerpo completo.

  • Párate con los pies separados. Agarra una pesa en cada mano o un balón de gimnasia. Extiende los brazos hacia abajo y los lados si estás sosteniendo unas pesas o mantén el balón de gimnasia delante de ti con los brazos extendidos.
  • Realiza un paso grande en forma diagonal hacia adelante con tu pie derecho, plantando tu pie en la posición de las 11 en punto. Baja el cuerpo hasta que tus muslos formen ángulos rectos. Al doblar las rodillas, dobla las mancuernas hacia la parte superior de los brazos o la bola de gimnasio hacia tu pecho.
  • Extiende tus piernas, levanta tu rodilla derecha y baja los brazos. Retrocede con tu pierna derecha hasta la posición de las 8 en punto. A medida que te vas levantando completa otro curl de bíceps. Esto completa una repetición.

6. Peso muerto con una sola pierna

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Si no tienes una pesa rusa igualmente puede hacer este ejercicio donde quieras, pero agregando peso hace que este ejercicio sea más eficaz y desafiador.

  • Párate erguida con una pesa rusa o kettlebell con la mano derecha con los pies abiertos al mismo ancho de las caderas.
  • Apoya tu peso sobre tu pierna izquierda manteniendo una ligera curva en la rodilla y lleva tu pierna derecha detrás de ti.
  • Exhala tirando de los abdominales hacia la columna vertebral e inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna derecha hacia arriba mientras tu torso baja, hasta que llegue casi paralelo al piso. Centrarte en que los glúteos hagan el trabajo.
  • A continuación, baja la pierna derecha de nuevo para volver a tu posición inicial. Esto completa una repetición.

7. Levantamiento de pelvis

ejercicios para gluteos

Puesto que este movimiento no requiere ningún equipo ¡realmente no tienes ninguna excusa para no hacerlo! Para ponerlo más difícil, flexiona tu trasero durante cinco segundos en la parte superior de cada movimiento o mantén un bloque de yoga entre las rodillas como se muestra en la imagen.

  • Acuéstate de espaldas en una estera con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
  • Lentamente levanta tu pelvis hacia el techo hasta un punto donde su cuerpo estará en un ángulo de 40 a 45 grados respecto al piso.
  • En la parte superior del movimiento, asegúrese de realmente flexionar tu trasero por un segundo – has que este segundo sea realmente largo.
  • Haz una pausa y baja lentamente la cadera hasta la posición de inicio para completar una repetición.

8. Patadas laterales

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La patada lateral es un movimiento muy sencillo que podemos realizar sin ningún tipo de problema desde casa, este un ejercicio habitual que se suele recomendar a las mujeres para fortalecer los glúteos.

  • Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada 90 grados, levanta la pierna derecha hasta que esté paralela al piso.
  • Mantén el muslo derecho mientras enderezas tu rodilla derecha pateando tu pierna hacia afuera. No bajes la pierna mientras la pateas.
  • Doble la rodilla derecha de nuevo a 90 grados y luego baja la pierna. Esto completa una repetición.

9. Puente sobre BOSU

ejercicios para gluteos

Coge un BOSU y prueba este ejercicio dirigido exclusivamente a los glúteos.

  • Acuéstate de espaldas en una estera con talones en el BOSU y las rodillas dobladas, con los brazos a los lados.
  • Lentamente levanta tu pelvis hacia el techo hasta un punto donde tus rodillas, caderas y hombros estén en línea.
  • En la parte superior del movimiento, asegúrate de realmente apretar los glúteos mientras mantiene la posición durante cinco segundos.
  • Ahora lentamente regresa a la posición inicial para completar una repetición.

10. Sentadillas con salto

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La sentadilla clásica es un gran ejercicio para tonificar los glúteos y cuando se agrega un salto el movimiento se vuelve más eficaz. Saltar también aumenta tu ritmo cardíaco para quemar aún más calorías.

  • Ponte de pie de forma erguida y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos de la misma forma como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, con el tronco recto y con el pecho sacado hacia afuera y el glúteo también echado para atrás.
  • Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para según nos estamos levantando dar un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
  • Cuando aterrices, baja de nuevo hasta la posición de cuclillas para completar una repetición.

11. Puente de piernas recta en bola de estabilidad

ejercicios para gluteos

Este movimiento con la bola de ejercicio es ideal para trabajar también tu núcleo.

  • Acuéstate sobre tu espalda y coloca la pelota bajo los talones, con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Presione los talones firmemente en la bola para levantar tus caderas del suelo, entrando en un puente y apretando activamente los glúteos mientras los levantas.
  • De forma controlada, suelte lentamente bajando de nuevo al suelo. Esto cuenta como una repetición.

12. Peso muerto rumano

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Aquí hay un movimiento que no sólo funcionará para tus glúteos, sino también tus isquiotibiales y los cuádriceps.

  • Párate sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, los brazos deben estar a los lados con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, doble lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baja los pesos lo máximo posible sin doblar la espalda, la cual debe permanecer recta.
  • Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda). Esto cuenta como una repetición

13. Elevaciones de glúteos y piernas en plancha

ejercicios para gluteos

Hacer estas elevaciones de pierna en plancha en una bola de ejercicio desafía aún más tu equilibrio y te ayuda a fortalecer tu núcleo mientras trabajas tu parte trasera.

  • Acuéstate sobre tu vientre en una pelota de ejercicios y camina con tus manos para que la pelota esté por debajo de tus espinillas. Tus manos deben estar por debajo de tus hombros. Apretar los abdominales te ayudará a mantener la columna recta y tu cuerpo estabilizado.
  • Levanta la pierna derecha en el aire y luego baja lentamente de nuevo hacia la pelota pero no dejes que la toque. Esto cuenta como una repetición.

14. Patada de burro con pliegue de codo

ejercicios para gluteos

Transformaremos la patada básica de burro a un movimiento de cuerpo completo. Trabajando los glúteos y los isquiotibiales haciendo una plancha con los codos trabajara tu núcleo. Tonificar tus abdominales y tu trasero con un solo movimiento es algo muy bueno.

  • Comienza con una plancha de codo con los codos directamente debajo de los hombros y aprieta los abdominales. No bajes ni subas la pelvis.
  • Levanta la pierna derecha del suelo, doblando tu rodilla para que la planta del pie esté hacia el techo. Mantenga la pelvis paralela al suelo. No deje que tu pelvis se tuerza.
  • Presiona el talón derecho hacia el techo tan alto como puedas sin mover la pelvis o la espalda baja. El movimiento no debe ser enorme pero aprieta los glúteos y los isquiotibiales. Esto cuenta como una repetición

15. Sentadillas Básicas

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Puede ser básica pero la sentadilla es uno de los mejores movimientos que puede hacer para tonificar tu trasero.

  • Ponte de pie y coloca los pies separados en forma paralela de acuerdo al ancho de tus hombros. Sostén tus manos frente para mantener el equilibrio, y baja tus caderas; llevando los muslos a una posición paralela al suelo en la medida que te sea posible, asegurándote de dejar el peso recaer en tus talones.
  • Levántate enderezando las piernas completamente y aprieta los glúteos al llegar a la posición inicial para sacar el máximo provecho a este ejercicio. Esto cuenta como una repetición.

Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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