Entrenamiento eficaz de cuerpo completo en solo 10 minutos

Si te gustan los reto y siempre estás buscando nuevas maneras de entrenar, vas a ser un gran fan de los entrenamientos de AMRAP. AMRAP es una abreviatura que viene del inglés y significa «haz tantas repeticiones como te sea posible (as many reps as possible)», son entrenamientos cronometrados en los que compites contra el reloj para obtener tantas repeticiones de un conjunto de ejercicios como te sea posible.

Cuando realizas AMRAP, puedes ir a tu propio ritmo y realmente centrarte en la técnica lo que permite un mayor control sobre cada movimiento, debido a esto tú estás haciendo a menudo un mejor trabajo del que podrías hacer en un entrenamiento de alta intensidad (HIIT), donde la forma se sacrifica a menudo en detrimento de la velocidad. Pero a medida que mejoras tu técnica y forma puedes desafiarte a aumentar el número total de repeticiones que completas en cada ronda y al final te encontrarás totalmente sin aliento como lo harías durante cualquier sesión intensa de HIIT.

Entrenamiento full body

¿Listo para ejercitarte? He agrupado estos movimientos – sentadillas con salto, flexiones y burpees – porque trabajan el cuerpo entero lo que te ayuda a maximizar cada segundo pasado en el entrenamiento.

El entrenamiento de cuerpo completo o full body

Realiza cada movimiento durante 30 segundos completando el mayor número de repeticiones posible. Después de completar el tercer y último movimiento en el circuito descansa unos 45 segundos antes de comenzar de nuevo. Realiza el circuito entero un total de cuatro veces.

1. Sentadillas con salto

Sentadillas con salto

  • Párate con los pies separados a la misma distancia de los hombros.
  • Comienza por hacer una sentadilla normal, a continuación haciendo participar a tu núcleo salta de forma explosiva.
  • Cuando aterrices, baja tu cuerpo de nuevo a la posición de cuclillas para completar una repetición. Al aterrizar hazlo lo más tranquilamente posible lo cual requiere mucho control.
  • Completa tantas repeticiones como te sea posible en 30 segundos antes de pasar al segundo ejercicio.

2. Flexiones

Flexiones

  • Comienza en una posición de plancha con los brazos y las piernas rectas, los hombros por encima de las muñecas.
  • Toma una respiración y mientras exhalas, dobla los codos y baja tu pecho hacia la tierra. Detente tan pronto como tus hombros estén en línea con tus codos. Inhala para enderezar los brazos. Esto cuenta como una repetición.
  • Completa tantas repeticiones como te sea posible en 30 segundos antes de pasar al tercer ejercicio.

3. Burpees

Burpees

  • Baja hasta hacer una sentadilla agachada con las manos en el suelo.
  • Realiza un empuje con las piernas hacia atrás hasta conseguir una posición de plancha.
  • Realiza una flexión normal doblando los codos para luego enderezarte de nuevo hasta la posición de plancha.
  • Terminamos la flexión y de nuevo con un impulso recogemos las piernas terminando en la posición de sentadilla.
  • Realiza un salto explosivo hacia arriba obteniendo la mayor altura posible. Esto cuenta como una repetición.
  • Completar tantas repeticiones como te sea posible en 30 segundos.

Descansa por 45 segundos antes de repetir el circuito, repitiéndolo un total de cuatro veces.


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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