Cómo mejorar el entrenamiento en la cinta de correr

¿Buscas cómo mejorar el entrenamiento en la cinta de correr?

Entre el aire más frío por la mañana, el viento, la niebla, la lluvia y el loco clima impredecible puede ser una razón para refugiarte en tu gimnasio de confianza.

Entrenar en las cintas de correr podrían sentirse como un ejercicio seguro y más controlado pero es posible incluso que a lo mejor encuentres que ese entrenamiento lo sientes un poco fácil. ¡No lo subestimes! Sigue estos consejos para mejorar tu tiempo en la cinta y maximizar los beneficios de correr.

Entrenamiento en la cinta de correr

3 consejos para mejorar el entrenamiento en la cinta de correr

Para quemar más calorías

Haz intervalos: Correr a un ritmo constante es ideal para las carreras de entrenamiento más largas pero durante los entrenamientos más cortos, incrementa la intensidad mediante la inclusión de intervalos de velocidad. Al alternar entre correr unos minutos a un ritmo moderado y lanzarte en ráfagas a un ritmo más rápido (o incluso esprintar), quemaras más calorías, aumentaras la resistencia y te convertirás en una corredor más fuerte y más rápido. Por no mencionar que se ha demostrado también que los intervalos ayudan a combatir la grasa del vientre. Aquí tienes un entrenamiento por intervalos para la cinta de correr de 30 minutos para que lo intentes.

Tiempo Velocidad Inclinación
0:00 – 5:00 4.0 2.5
5:00 – 6:00 5.0 1.0
6:00 – 7:00 6.0 1.0
7:00 – 8:00 5.0 1.0
8:00 – 9:00 6.5 1.0
9:00 – 10:00 4.0 1.0
10:00 – 11:00 6.5 1.0
11:00 – 12:00 5.0 1.0
12:00 – 13:00 7.0 1.0
13:00 – 14:00 5.0 1.0
14:00 – 15:00 7.5 1.0
15:00 – 16:00 4.0 1.0
16:00 – 17:00 6.5 1.0
17:00 – 18:00 5.5 1.0
18:00 – 19:00 7.0 1.0
19:00 – 20:00 5.5 1.0
20:00 – 21:00 8.0 1.0
21:00 – 22:00 5.0 1.0
22:00 – 23:00 7.0 1.0
23:00 – 24:00 5.5 1.0
24:00 – 25:00 6.5 1.0
25:00 – 30:00 4.0 2.0

Ve aumentando poco a poco tu velocidad a lo largo de tu entrenamiento: Correr quema más rápido más calorías y ya que no deseas iniciar tu carrera a un ritmo máximo de 11 kilómetros por hora (kph), comienza con una caminata rápida (seis kilómetros) por hora y cada dos o cinco minutos da a tu velocidad un poco de empuje hasta que estés trabajando a un ritmo de 8 a 12 kilómetros por hora.

Entrena durante más tiempo: Es bueno mezclar varios tipo de ejercicios, por lo tanto en los días en que no estés trabajando con intervalos o tratando de mejorar tu velocidad, trata de correr más tiempo a un ritmo constante. Si entrenas durante 30 minutos (a un ritmo de 6 minutos por kilómetro) entonces vas a quemar 270 calorías. A los cuarenta y cinco minutos quemaras 405 calorías y en una hora más quemaras 540 calorías.

Para fortalecer los músculos

Eleva la inclinación: Las cuestas ayudan a entrenar tus muslos, pantorrillas y los glúteos, así que al correr encima de una pendiente notarás un poco de trabajo extra en la parte inferior del cuerpo. Igualmente ejercitarte en pendientes también te ayudará a prevenir calambres en las piernas.

Incorpora las caminatas en zancadas: Reduce la velocidad, amplia el espacio entre tus pasos y haz zancadas al caminar para tonificar tus nalgas y las piernas.

Deja de lado las asas y levanta tus brazos: Usar la parte superior del cuerpo mientras entrenas no sólo tonificara tus bíceps, tríceps y los hombros, pero al tener que equilibrarte ya que no estas agarrado a nada también tonificaras tu núcleo.

Para aumentar tu velocidad

Incorpora el entrenamiento por umbral: Si deseas correr más rápido debes practicar correr a un ritmo más rápido. El entrenamiento por umbral implica correr un poco más rápido que tu ritmo normal por un período fijo de tiempo pero a un ritmo constante, a diferencia del entrenamiento por intervalos en que los períodos que corres más rápido son seguidos por un período de recuperación. Después de calentar, establece tu ritmo deseado en la cinta de correr y corre. La cinta de correr es como un metrónomo que obliga a mantener el ritmo. Aquí tienes un entrenamiento por umbral de 30 minutos como ejemplo:

Tiempo Ritmo
0:00 – 10:00 Calentamiento: Velocidad baja
10:00 – 20:00 Umbral: Velocidad alta
20:00 – 30:00 Enfriamiento: Velocidad Baja

Practica los splits negativos: Esta técnica implica correr la segunda mitad de una carrera a un ritmo más rápido que la primera mitad. Parece que podría hacer que tu tiempo total sea más lento pero conservando tu energía al principio permites que los músculos se calienten en realidad y esto te ayudará a aumentar tu ritmo cómodamente en la segunda mitad de tu entrenamiento por lo que terminaras con un tiempo más rápido.

Incluye intervalos con inclinación: A lo largo de tu entrenamiento aumenta periódicamente la pendiente durante unos minutos para representar las colinas que encontrarías en una carrera de pista. A continuación baja la pendiente a una posición plana, te sentirás más fuerte y serás capaz de correr mucho más rápido.


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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