Cómo mejorar la memoria y aumentar tu poder mental

¿Alguna vez has notado que algunas personas son capaces de recordar sin esfuerzo incluso los detalles más mundanos y rápidamente comprender cosas nuevas?

Bien tú puedes ser igual. Para desbloquear todo el potencial de tu cerebro, necesitas mantenerlo activo y ágil. Desperdiciar tu tiempo en el sofá viendo programas de televisión estúpidos no va a ayudar.

Entonces, ¿Qué puedes hacer para ayudar a que recuerdes mejor y aprender cosas nuevas más rápidamente? Echa un vistazo a estos consejos:

Cómo mejorar la memoria

10 formas de mejorar la memoria y aumentar tu poder mental

1. Haz ejercicio y mueve todo tu cuerpo

El ejercicio no solo es para tu cuerpo sino que también ayuda a ejercitar tu cerebro. La obesidad y una miríada de enfermedades que eventualmente son resultado del sobrepeso pueden causar graves daños al cerebro. Además, si no haces ejercicio de forma regular comienza a acumularse placas en tus arterias y tus vasos sanguíneos empiezan a perder la capacidad de bombear la sangre con eficacia.

La acumulación de placas conduce a ataques cardíacos pero también reduce la cantidad de oxígeno y nutrientes que la sangre lleva a tu cerebro. Cuando los nutrientes no llegan allí, la capacidad del cerebro para funcionar está comprometida. Para evitar que esto suceda, asegúrate de moverte todos los días incluso si es sólo un paseo por un parque, esto te ayudará a mantener y aumentar tu agilidad mental. Caminar, nadar y bailar son excelentes actividades.

2. Elimina los factores estresantes y busca ayuda para la depresión (si la tienes).

Cualquier cosa que te cause mayor estrés como la ira o la ansiedad con el tiempo comenzará a dañar las partes de tu cerebro que son responsables de la memoria. Entre los estresores más dañinos para el cerebro esta la depresión que en realidad es a menudo mal diagnosticada como un problema de memoria ya que uno de sus principales síntomas es la incapacidad para concentrarse. Si no puedes concentrarte entonces te sentirás como si estuvieras constantemente olvidando las cosas.

La depresión aumenta los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo, lo que eleva los niveles de cortisol en el cerebro. Los médicos han encontrado que el aumento del cortisol disminuye ciertas áreas del cerebro, especialmente el hipocampo que es donde se almacenan las memorias a corto plazo. La depresión prolongada puede así destruir la capacidad de tu cerebro para recordar algo nuevo. Busca ayuda profesional para combatir tu depresión y tu cerebro te lo agradecerá.

3. Ten una buena noche de sueño y toma siestas.

Conseguir de forma consistente 7 a 8 horas de sueño cada noche aumentará tu memoria. Durante el sueño, el cerebro acumula recuerdos de la información adquirida recientemente y al dormir lo suficiente te ayudará a atravesar todo los espectros de los ciclos nocturnos que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y del cuerpo durante las horas de vigilia. Tomar una siesta durante el día especialmente después de aprender algo nuevo también puede ayudarte a conservar esos recuerdos, así como recargar tu cerebro y mantenerlo más ágil por más tiempo.

4. Escríbelo.

Si hay algo que deseas recordar, escribirlo en algún sitio puede ayudar. Escribirlo crea un flujo de sangre oxigenada a las áreas de tu cerebro que son responsables de tus recuerdos y literalmente ejercitas esas partes de él. Puedes iniciar un diario, escribir correos electrónicos o incluso comenzar y a mantener un blog, todas estas actividades ayudarán a mejorar tu capacidad de recordar y memorizar la información.

5. Escucha música.

La investigación muestra que ciertos tipos de música son muy útiles para recordar recuerdos. La información que se aprende mientras se escucha una canción o colección en particular a menudo se puede recordar pensando en la canción o «jugando» mentalmente. Las canciones y la música pueden servir como señales para sacar recuerdos particulares.

6. Alimenta tu cerebro.

Tu cerebro es algo extraordinario. Como centro de control de tu cuerpo, se encarga de mantener el latido de tu corazón y los pulmones respirando y permitiéndote moverte, sentir y pensar. Es por eso que es una buena idea mantener tu cerebro en condiciones óptimas de trabajo.

Los alimentos que comes desempeñan un papel fundamental en mantener tu cerebro sano y puede mejorar tareas mentales específicas como memoria la y la concentración. Por eso vamos a enumerar 11 alimentos que van a aumentar tu rendimiento mental y tu memoria.

a. Peces grasos

Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, los pescados grasos están a menudo al principio de la lista. Estos tipos de pescado incluyen el salmón, la trucha y las sardinas que son todas ricas en fuentes de ácidos grasos omega-3.

Alrededor del 60% de tu cerebro está hecho de grasa y la mitad de esas grasa son del tipo omega-3. Tu cerebro utiliza el omega-3 en las células nerviosas y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Cómo mejorar tu memoria

Según un estudio publicado en la revista Neurology, el omega-3 también tiene un par de beneficios adicionales para tu cerebro. Por un lado pueden disminuir el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, no obtener suficiente omega-3 está vinculado a problemas de aprendizaje, así como la depresión.

En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud. Un estudio encontró que la gente que comía pescado asado o hervido de forma regular tenía más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.

b. Café

Si el café es lo que te hace animar tus mañanas, estarás encantado de saber que es bueno para ti. La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos sobre el cerebro, incluyendo:

  • Aumento del estado de alerta: La cafeína mantiene alerta al cerebro al bloquear la adenosina, un mensajero químico que te hace dormir.
  • Mejora el estado de ánimo: La cafeína también puede hacer que algunos de tus neurotransmisores «se sientan bien» igual como hace la serotonina.
  • Mejora la concentración: Un estudio encontró que cuando los participantes bebían un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas durante el día, eran más eficaces en las tareas que requerían concentración.

Cómo mejorar tu memoria

Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esto podría ser verdad al menos en parte debido a la alta concentración de antioxidantes del café.

c. Arándanos

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos que son específicos para tu cerebro. Los arándanos y otras bayas contienen antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas. Algunos de los antioxidantes en los arándanos pueden acumularse en el cerebro y ayudar a mejorar la comunicación entre las células cerebrales. Varios estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de la memoria a corto plazo.

Intente echar unos cuantos en tu cereal del desayuno o agregándolos a un batido.

d. Cúrcuma

Esta especia de color amarillo oscuro es un ingrediente clave en el curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el cerebro.

La Curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma y se ha demostrado que cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a sus células.

Un estudio de la Universidad de California descubrió que la curcumina es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:

  • Puede beneficiar la memoria: La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en las personas con Alzheimer. También puede ayudar a despejar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad.
  • Ayuda contra la depresión: Aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de la depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas.
  • Ayuda a las nuevas células cerebrales a crecer: La cúrcuma aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona del crecimiento que ayuda a las células cerebrales a crecer. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad pero se necesita más investigación.

Para cosechar los beneficios de la curcumina, trate de cocinar con el curry en polvo o haz té de cúrcuma.

e. Brócoli

El brócoli está lleno de potentes compuestos vegetales incluyendo antioxidantes. También es muy rico en vitamina K, administrando más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una porción de 1 taza (91 gramos). Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa densamente empaquetada en las células cerebrales. Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro contra los daños.

f. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen potentes antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los daños causados por los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre.

Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

  • Zinc: Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc esta relacionada con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.
  • Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los bajos niveles de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, incluyendo migrañas, depresión y epilepsia.
  • Cobre: Tu cerebro utiliza el cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, hay un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.

Cómo mejorar tu memoria

La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes, en lugar de semillas de calabaza en sí. Sin embargo, ya que las semillas de calabaza son altas en estos micronutrientes, es probable que coseches sus beneficios mediante la adición de semillas de calabaza a tu dieta.

g. Chocolate Oscuro

El chocolate negro y el cacao en polvo están envasados con unos cuantos compuestos que aumentan el rendimiento del cerebro los cuales incluyen los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.

Los flavonoides son un grupo de compuestos de plantas antioxidantes. Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a reducir la disminución mental relacionada con la edad.

h. Nueces

Varias investigaciones han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud del corazón y tener un corazón sano está vinculado a tener un cerebro sano.

Varios nutrientes en los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden tienen muchos beneficios para la salud cerebral. La vitamina E protege las membranas celulares de los daños de los radicales libres, ayudando a disminuir el declive mental.

Mientras que todos los frutos secos son buenos para tu cerebro, las nueces tienen un bono extra, ya que también contienen ácidos grasos omega-3.

i. Naranjas

Usted puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día al comer una naranja mediana. Hacerlo es importante para la salud del cerebro ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el declive mental.

Comer una cantidad suficiente de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer. La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C ayuda a la salud del cerebro a medida que envejece.

También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas.

j. Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes ligados a la salud del cerebro, incluyendo las vitaminas B6 y B12, folato y colina.

La colina es un micronutriente importante que tu cuerpo usa para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente colina en su dieta. Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo son una de las fuentes más concentradas de este nutriente. La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para la mayoría de las mujeres y de 550 mg al día para los hombres, una sola yema de huevo contiene 112 mg.

Además, las vitaminas B tienen varios papeles en la salud del cerebro. Para empezar, pueden ayudar a frenar la progresión del declive mental en los ancianos. Además, la deficiencia de dos tipos de vitaminas B – folato y B12 – se ha relacionado con la depresión.

La deficiencia de folato es común en personas ancianas con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.

La B12 también está involucrada en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.

k. Té Verde

Como es el caso con el café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral. De hecho, se ha encontrado que mejora la alerta, el rendimiento y la memoria.

Cómo mejorar tu memoria

Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro. Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad de los neurotransmisores, lo que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin que se sientas cansado.

También es rica en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del declive mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

7. Conceptos visuales.

Para recordar cosas muchas personas necesitan visualizar la información que están estudiando. Presta atención a las fotografías y otros gráficos que puedan aparecer en tu libro de texto, o si no estás estudiando un libro, trata de sacar una imagen mental de lo que estás tratando de recordar. También puedes ayudar a dibujar tus propias imágenes o figuras, o utilizar colores y marcadores para agrupar las ideas relacionadas en tus notas.

8. Enseñar a alguien más.

Se ha demostrado que el material de lectura en voz alta mejora significativamente la memoria del material. Amplia aún más esta idea al hecho de que los psicólogos y educadores han encontrado que por tener estudiantes a los que enseñan nuevos conceptos, esto les ayuda a mejorar la comprensión y a recordar. Enseña nuevos conceptos e información a un amigo o compañero de estudio y encontrarás que vas a recordar la información mucho mejor.

9. Hacer crucigramas, leer, o jugar a las cartas.

Los estudios han demostrado que hacer cualquiera de estas actividades sobre de forma diaria no sólo mantendrá tu cerebro activo, sino también te ayudara a retrasar la pérdida de memoria, especialmente en aquellos que desarrollan demencia. Así que recoge el periódico y realizar ese crucigrama, lee un libro, o disfrutar de un juego de solitario.

10. Desayune y asegúrate de que incluyes un huevo.

Los huevos contienen vitaminas B, que ayudan a las células nerviosas a quemar glucosa, antioxidantes que protegen las neuronas contra los daños y los ácidos grasos omega-3 mantienen las células nerviosas funcionando a una velocidad óptima. Otros alimentos para agregar a tu desayuno incluyen frutas, verduras y proteínas magras.

Evite las grasas trans y el jarabe de maíz de alta fructosa. Las grasas trans disminuyen la capacidad de las células cerebrales a comunicarse entre sí, y el jarabe de maíz puede reducir el cerebro al dañar las células. Se ha demostrado que tener un desayuno saludable en la mañana puede mejorar el rendimiento durante todo el día.

¿Tienes algunos consejos o trucos para aumentar tu memoria y mantener tu cerebro funcionando en óptimas condiciones?


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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