Jet Lag: 4 remedios y consejos útiles para evitarlo

Si alguna vez has estado en un vuelo largo entonces es posible que estés demasiado familiarizado con los síntomas del Jet Lag. La somnolencia, la irritabilidad, la indigestión, las náuseas e incluso la desorientación pueden afectarle cuando llegues a tu destino.

El desfase horario es causado por el reloj interno de su cuerpo (o ritmo circadiano) que está temporalmente fuera de sincronización con la hora local de destino después de un cambio en las zonas horarias.

Mientras más zonas horarias cruces más tiempo te tomará recuperarte completamente del Jet Lag. Viajar al este (por ejemplo desde América a Europa) generalmente causa síntomas más graves que viajar al oeste.

Remedios para el Jet Lag

Aunque el jet lag es temporal, es posible que estés buscando maneras de vencer la fatiga y normalizar tus patrones de sueño. Aquí hay algunos remedios y consejos que pueden ayudarte a permanecer descansado.

Remedios y consejos para vencer el Jet Lag

1. Melatonina

Una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo (el reloj interno que juega un papel importante cuando nos dormimos y cuando nos despertamos).

Los niveles de melatonina aumentan por la noche con el inicio de la oscuridad y luego caen por la mañana cuando se expone a la luz. Cuando cruzamos zonas horarias y estamos expuestos a la luz durante nuestra hora normal de acostarnos, nuestros ciclos de melatonina se ven interrumpidos lo que provoca un desfase horario hasta que nuestro ritmo circadiano se sincroniza con la nueva zona horaria.

En algunos estudios la liberación de melatonina se ha visto alterada por los viajes aéreos, y los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar al cuerpo a adaptarse a nuevas zonas horarias.

Los expertos sugieren tomar la dosis más pequeña por lo general de 0.5 mg. después de que oscurezca cuando llegues a tu destino de viaje y además debes tomarlo como mínimo de uno a tres días. No debe tomarse antes o durante el viaje en avión ya que existe cierta preocupación de que puedas obstaculizar tu recuperación del jet lag.

Los suplementos de melatonina pueden interactuar con otros medicamentos por lo que es importante consultar con tu médico antes de probarlo. Las dosis más altas tienen más probabilidades de provocar efectos secundarios como sueños vívidos y pesadillas.

2. Ajústate a la zona horaria antes de irte

Anticipar el cambio de horario y ajustar la hora en que te acuestas y te despiertas a la hora del destino antes de viajar es otra estrategia para superar el desfase horario. Por lo general, implica levantarse e irse a la cama una hora progresivamente más temprano o más tarde (según la dirección de viaje) cada día durante los tres días previos a tu vuelo.

Si viajas al este, significa irse a dormir una hora antes de lo normal el primer día y despertarse una hora antes. En el segundo día, tu hora de dormir sería dos horas antes y tu hora de despertar sería dos horas antes. El tercer día, tu hora de dormir sería tres horas antes y tu hora de despertar sería tres horas antes.

Si viaja al oeste, tu hora de acostarte sería una hora más tarde de lo normal y tu hora de despertarse sería una hora más tarde de lo normal y aumentaría progresivamente cada día.

Si no es posible seguir este programa gradual, algunas personas sugieren un ajuste previo a la nueva zona horaria con un día de anticipación al configurar el reloj a la hora de destino el día antes de viajar. Si son seis horas más tarde en tu destino de viaje, esto significa que debes despertarte seis horas antes el día de tu viaje y luego irte a dormir cuando sea de noche en tu destino. Si debes tomar una siesta, los viajeros experimentados sugieren limitar las siestas a no más de una hora.

3. Exponte a la luz del sol

Dado que nuestro ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la luz, exponerte a una luz brillante en ciertos momentos del día es una forma poderosa de cambiar tu reloj interno. Las personas que vuelan hacia el este a menudo experimentan desfase horario el día después de llegar a su destino. La exposición a la luz brillante temprano en el día puede ayudarte a sincronizar tu reloj interno con tu nueva zona horaria. Intente dar un paseo al sol, abrir las cortinas y persianas o encender una lámpara.

Deberás evitar la exposición a la luz brillante tres horas antes de la hora de acostarte deseada, especialmente la luz azul que suprime la melatonina (que se encuentra en bombillas LED, pantallas brillantes y dispositivos electrónicos). Considere la posibilidad de instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul por la noche.

Si viajas al oeste, trate de obtener una exposición a la luz en la tarde después de llegar a tu destino.

4. Aceite Esencial de Lavanda

El aroma del aceite esencial de lavanda es conocido por sus propiedades calmantes que pueden ayudar a aliviar el insomnio. Si bien los estudios no han explorado el uso de aceite de lavanda para el jet lag, algunas investigaciones preliminares sugieren que el aroma del aceite puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

En un estudio médico se encontró que inhalando lavanda (junto con otras recomendaciones como mantener un horario de sueño regular, evitar el café y el alcohol, no comer hasta tarde en el día y evitar ver televisión o escribir mensajes de texto en la cama) mejoró la calidad del sueño en las personas que tenían dificultades para dormir.

Para usar aceite de lavanda, intente agregar un par de gotas a tu baño o espolvoree una gota sobre un pañuelo e inhale suavemente durante varios minutos, permitiendo que el aroma lo calme y lo relaje.

Conclusión

La regla práctica es que lleva un día ajustarse por completo a cada zona horaria que cruces.

Si tienes que volar próximamente, es posible que desees minimizar el tiempo de inactividad mediante el uso de soluciones para adelantarse al jet lag. Si bien la mayoría de las personas pueden probar métodos como ajustarse a tu zona horaria antes de viajar o recibir luz solar, es una buena idea hablar con tu médico antes de probar la melatonina (o cualquier otro suplemento) para asegurarse de que sea adecuada para ti.


Acerca del Autor

Desde joven siempre he sido un apasionado de la nutrición, de la vida saludable y de los temas relacionados con el desarrollo personal. Me sigo considerando un estudiante activo por lo que me dedico a transmitir información importante sobre todos estos temas.

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